Tips para poder conciliar mejor el sueño

¿Qué pasa cuando tenemos problemas para dormir? El factor del sueño forma parte esencial en nuestra salud y bienestar.

Así como el título lo dice, en este artículo te hablaré sobre técnicas para poder dormir y conciliar el sueño. Te preguntarás ¿por qué hablo del sueño? Bueno, así como lo podrás haber leído en artículo previo “Cómo controlar y afrontar el estrés ante la pandemia”, el tema del coronavirus y con los recientes movimientos sociales en diversas partes del mundo y en México, nos puede generar mucho nerviosismo, estrés y temor. Tales efectos tienen repercusión en el quehacer de nuestra vida diaria y en el sueño. Así mismo, también se explicaron a grandes rasgos las técnicas para disminuir el estrés, mismas que podrían o no  repetirse para el factor del sueño. En este artículo a diferencia del anterior te explicaré más a detalle de estas técnicas y el por qué es importante tener una buena conciliación del sueño.

¿Qué pasa cuando tenemos problemas para dormir? El factor del sueño forma parte esencial en nuestra salud y bienestar. Durante el sueño se dice que el cuerpo produce unas proteínas llamadas citocinas que funcionan como barrera contra la inflamación y la infección. Por lo tanto, al no cubrir con las horas necesarias de sueño, retrasa la respuesta inmune y por ende, aumenta la probabilidad de infección. En promedio un adulto requiere de 7 a 9 horas de sueño por noche para poder cubrir con los requerimientos de este.

Lo que se recomienda es tener una higiene del sueño, que implican una serie de rutinas o estrategias que te permitan a regular tu ciclo circadiano (periodos de luz y oscuridad) y de alguna manera reducir los estresores ambientales que pudieran estar involucrados. En términos generales se recomienda:

  • Limitar el uso de dispositivos electrónicos por lo menos 1 hora antes de acostarte. La oscuridad promueve la liberación de una sustancia llamada melatonina, la cual nos proporciona un efecto calmante y somnoliento.
  • Mantén un horario de constante de sueño, intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. El mantener una rutina antes de dormir permite que tu cuerpo se prepare para descansar y al mismo tiempo prepara al cerebro para el sueño.
  • Mantenerte activo. Se ha visto que hacer ejercicio nos puede ayudar a conciliar más fácilmente el sueño. Se recomienda hacerlo durante el día ya que promueve un mejor sueño por la noche y porque el hacer una actividad intensa en la noche podrían podría causar el efecto contrario. De tal forma, es importante que si lo haces por la noche, te des suficiente tiempo entre el entrenamiento y la hora de acostarte.
  • Así como el ejercicio, se recomienda practicar alguna estrategia de relajación como estiramientos, la yoga y meditación, además de que te permite conciliar el sueño, te permite disminuir el estrés o la ansiedad.
  • Disminuir el ruido lo más posible, descansar en un espacio donde te sientas cómodo, que entre la menor cantidad de luz posible.
  • En cuanto alimentación, se recomienda que se eviten las comidas abundantes, la cafeína y bebidas alcohólicas antes de dormir ya que podrían estar afectando directamente al sueño reparador.

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